🔍 PHÂN BIỆT ĐẠM – BÉO – TINH BỘT – CHẤT XƠ
Hiểu đúng 4 nhóm chất quan trọng đối với cơ thể
Khi biết chất nào cần cho điều gì → bạn sẽ ăn chủ động và thông minh hơn mỗi ngày.
1️⃣ ĐẠM (Protein) — Giữ cơ – Miễn dịch – Hồi phục cơ thể
Tác dụng:
-
Xây dựng cơ bắp
-
Miễn dịch khỏe mạnh
-
No lâu, giảm thèm ăn
Nguồn đạm tốt:
-
Đạm động vật: cá, thịt nạc, trứng, sữa
-
Đạm thực vật: đậu nành, đậu hạt, hạt chia, hạt quinoa
📌 Gợi ý khẩu phần:
1–1.5g protein/kg cân nặng/ngày
(52kg → 52–78g đạm/ngày)
✨ Người ăn đủ đạm thường sẽ thon gọn và tràn đầy năng lượng.
2️⃣ BÉO TỐT (Healthy Fats) — Não bộ – Hormone – Tim mạch
Tác dụng:
-
Tốt cho trí nhớ và hormone
-
Giúp hấp thu vitamin A, D, E, K
-
Ổn định đường huyết
Nguồn béo tốt nên chọn:
-
Dầu olive, dầu mè, dầu đậu nành
-
Hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều
-
Cá béo: cá hồi, cá trích, cá thu
-
Quả bơ
📌 Lưu ý ăn hạn chế:
-
Béo bão hòa (mỡ động vật)
-
Béo chuyển hóa (đồ chiên rán nhiều lần)
✨ Chất béo tốt không làm tăng cân — thừa calo mới làm tăng cân.
3️⃣ TINH BỘT (Carbohydrate) — Năng lượng chính cho cơ thể
Tác dụng:
-
Năng lượng cho não + vận động
-
Ổn định đường huyết (nếu chọn carb tốt)
Chọn carb tốt mỗi ngày:
-
Gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt
-
Khoai lang, khoai mì
-
Yến mạch
-
Bún/miến gạo (hạn chế mì trắng)
📌 Hạn chế:
-
Đường tinh luyện, nước ngọt
-
Bánh mì trắng, cơm trắng quá nhiều
-
Bánh ngọt, snack
✨ Mẹo:
Ăn tinh bột cùng đạm + rau → đường huyết ổn định → ít tích mỡ bụng.
4️⃣ CHẤT XƠ & VI CHẤT — Tiêu hóa khỏe – Miễn dịch tốt
Vai trò:
-
Hạn chế táo bón
-
Cân bằng đường huyết
-
Nuôi lợi khuẩn đường ruột
-
Da khỏe – giấc ngủ tốt hơn
Nguồn chất xơ tốt:
-
Rau lá xanh: cải, xà lách, rau muống
-
Trái cây nguyên quả: táo, lê, chuối
-
Củ quả: bí đỏ, cà rốt
-
Ngũ cốc nguyên hạt
-
Đậu đỗ
📌 Mục tiêu mỗi ngày:
-
300–500g rau
-
1–2 phần trái cây
✨ Hệ vi sinh khỏe → hệ miễn dịch khỏe.
⭐ Tóm gọn dễ nhớ
Đạm để giữ cơ
Béo tốt để nuôi não & hormone
Tinh bột tốt để có năng lượng bền
Chất xơ để ruột khỏe – đường huyết ổn
➡️ Thiếu 1 nhóm → cơ thể mất cân bằng
➡️ Đủ cả 4 nhóm → sống khỏe tự nhiên 🌱
