Cơ thể cần gì mỗi ngày?
Bạn có thể hình dung cơ thể như một “kho dinh dưỡng”:
-
Có chất không dự trữ được nhiều, nên cần nạp đều mỗi ngày.
-
Có chất dự trữ được, nên thiếu 1–2 ngày chưa sao, nhưng thiếu lâu sẽ ảnh hưởng.
Mục tiêu của bài này là giúp bạn nắm “khung kiến thức căn bản” để tự ăn uống hợp lý, không cần quá phức tạp.
3 ý cần nhớ
-
Nước – đạm – rau quả nên có mỗi ngày (vì cơ thể dùng liên tục).
-
Vitamin C và đa số vitamin nhóm B cần nạp đều vì dự trữ ít.
-
Vitamin A, D, E, K và B12 có thể dự trữ, nhưng vẫn nên bổ sung đều đặn (không nên “uống/ăn dồn liều cao”).
1) Nhóm nên nạp đều mỗi ngày (vì cơ thể dự trữ ít)
Nước
Cơ thể mất nước liên tục (thở, mồ hôi, tiểu tiện). Vì vậy, uống nước đều trong ngày là nền tảng số 1.
Chất đạm (protein)
Cơ thể không có “kho dự trữ đạm” theo kiểu ăn dồn rồi để đó. Nếu thiếu lâu, cơ thể sẽ lấy từ mô (như cơ bắp).
→ Mỗi ngày nên có nguồn đạm tốt: cá, tôm, trứng, thịt nạc, đậu hũ, sữa…
Rau củ & trái cây (đặc biệt vitamin C)
Vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa trong rau quả cần nạp đều vì cơ thể dùng mỗi ngày và dự trữ không nhiều.
Vitamin nhóm B (đa số)
Nhóm B tham gia chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hoạt động “trơn tru”. Phần lớn nhóm B dự trữ ít, nên ăn đều sẽ tốt hơn là thỉnh thoảng mới ăn.
“Kho đường” dự trữ (nói đơn giản về tinh bột)
Cơ thể có “kho đường dự trữ” nhỏ để dùng nhanh. Nếu bỏ bữa/ăn quá ít tinh bột kéo dài, cơ thể dễ mệt, uể oải, giảm tập trung.
→ Không cần ăn quá nhiều, chỉ cần “vừa đủ” theo nhu cầu.
2) Nhóm cơ thể dự trữ được (nhưng vẫn cần đều đặn)
Vitamin tan trong dầu: A – D – E – K
Những vitamin này có thể dự trữ trong cơ thể (gan/mỡ).
→ Ý nghĩa thực tế: đừng bỏ hẳn trong thời gian dài, nhưng cũng không nên tự ý dùng liều cao thường xuyên.
Vitamin B12
B12 có thể dự trữ lâu hơn nhiều vitamin khác.
→ Nhưng nếu khẩu phần thiếu kéo dài (đặc biệt người ăn kiêng không cân đối), vẫn có nguy cơ thiếu.
Khoáng chất “có kho” trong cơ thể
-
Canxi phần lớn nằm trong xương (xương là “kho canxi”).
-
Sắt cũng có “kho dự trữ” trong cơ thể.
→ Thiếu ngắn ngày có thể chưa thấy ngay, nhưng thiếu lâu sẽ ảnh hưởng sức khỏe.3) Bảng tóm tắt dễ nhớ (người trưởng thành ~60kg ít vận động, không mang thai/cho bú)
Nhóm chất Lượng cần/người/ngày Cơ thể dự trữ? Bạn nên làm gì? Thực phẩm nhiều vi chất nhất – lượng/100g Nước Nam ~2,7 L / Nữ ~1,7 L Không (thiếu là “xuống phong độ” nhanh) Chia đều cả ngày; ưu tiên nước lọc; tăng khi vận động/nắng nóng Dưa hấu ~91 g nước/100g Đạm (Protein) ~72 g/ngày (1,2 g/kg × 60kg) Không “dự trữ” kiểu kho (cơ thể dùng/đổi mới mô mỗi ngày) Mỗi bữa có 1 phần cá/thịt/đậu; ưu tiên đạm “dễ tiêu” Cá ngừ ~21,3 g đạm/100g Chất xơ Nam 38 g / Nữ 25 g Không Rau + trái cây + ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày; tăng từ từ + uống đủ nước Hạt chia ~34,4 g chất xơ/100g Omega-3 (chất béo tốt) ALA: Nam 1,6 g / Nữ 1,1 g (không có RDA riêng cho EPA/DHA) Dự trữ ít (phụ thuộc khẩu phần) Ăn cá béo đều (2–3 bữa/tuần) hoặc xen kẽ hạt giàu omega-3 Cá hồi ~2,32 g omega-3/100g (quy đổi) Vitamin C Nam 90 mg / Nữ 75 mg Rất ít (cần đều hằng ngày) Trái cây giàu C mỗi ngày; hạn chế nấu quá lâu Ổi ~228,3 mg vitamin C/100g Nhóm vitamin B (B1, B2, B3, B6, folate…) B1: 1,2/1,1 mg; B2: 1,3/1,1 mg; B3: 16/14 mg; B6: 1,3 mg; Folate: 400 µg Dự trữ ít (trừ B12 là ngoại lệ) Ăn đa dạng: thịt/cá/trứng/sữa + ngũ cốc/đậu Thịt heo nạc ~0,7 mg vitamin B1/100g Vitamin A Nam 900 µg RAE / Nữ 700 µg RAE Có (gan/mỡ – dự trữ dài) Ăn vừa đủ; không lạm dụng nội tạng thường xuyên Gan bò chín ~7.744 µg RAE/100g Vitamin D 15 µg/ngày Có (mỡ – dự trữ theo thời gian) Tắm nắng hợp lý + ăn cá béo/đồ giàu D Cá hồi Sockeye chín ~16,7 µg vitamin D/100g (quy đổi) Vitamin E 15 mg/ngày Có (tan trong dầu) Dùng hạt (hạnh nhân), dầu thực vật chất lượng; ăn kèm chất béo để hấp thu tốt Hạnh nhân ~25,6 mg vitamin E/100g Vitamin K Nam 120 µg / Nữ 90 µg Dự trữ ít Rau lá xanh mỗi ngày; cân bằng khẩu phần Cải kale ~389 µg vitamin K/100g (quy đổi) Vitamin B12 2,4 µg/ngày Có (dự trữ vài năm) Nếu ăn ít thịt/cá: chú ý B12 (đặc biệt người lớn tuổi) Tuộc ~36 µg vitamin B12/100g Canxi (Calcium) 1.000 mg/ngày Có (xương – dự trữ dài) Ưu tiên canxi từ thực phẩm + đủ D; chia nhiều lần trong ngày Cá mòi hộp (có xương) ~382 mg canxi/100g (quy đổi) Sắt (Iron) Nam 8 mg / Nữ 18 mg (19–50 tuổi) Có (ferritin – dự trữ) Ăn kèm vitamin C để tăng hấp thu; hạn chế trà/cà phê sát bữa Hàu chín ~9,2 mg sắt/100g Kẽm (Zinc) Nam 11 mg / Nữ 8 mg Dự trữ ít Hải sản/đạm động vật giúp hấp thu tốt; ăn đều, không dồn 1 bữa Hàu chín ~33,3 mg kẽm/100g (quy đổi) I-ốt (Iodine) 150 µg/ngày Dự trữ ít Dùng muối i-ốt đúng mức; xen kẽ hải sản Cá hồi hộp ~60 µg i-ốt/100g Magie (Magnesium) Nam 400–420 mg / Nữ 310–320 mg Dự trữ một phần Ăn hạt/đậu/ngũ cốc; ngủ đủ giúp cân bằng Hạt điều sống ~250,6 mg magie/100g Kali (Potassium) Nam 3.400 mg / Nữ 2.600 mg Không “dự trữ” kiểu kho Tăng rau–củ–quả; giảm đồ mặn để đỡ “đối kháng” kali Chuối ~358 mg kali/100g Natri (Sodium) AI 1.500 mg/ngày (nên hạn chế nếu >2.300 mg/ngày) Không (thừa dễ giữ nước/tăng huyết áp ở người nhạy muối) Giảm đồ chế biến sẵn; nêm nhạt dần Muối ăn ~38.758 mg natri/100g Nguồn số liệu nhu cầu/ngày: bảng DRI (macronutrients, vitamins, elements) và khuyến nghị natri. NCBI+4Canada+4Canada+4
Nguồn số liệu thực phẩm/100g: dữ liệu dinh dưỡng theo USDA FoodData Central (hiển thị qua MyFoodData) + bảng i-ốt từ Healthdirect. My Food Data+18FoodData Central+18Healthline+18
Ghi chú về “dự trữ”: B12 dự trữ nhiều năm; vitamin A dự trữ ở gan/mỡ; vitamin K dự trữ hạn chế. NCBI+2ods.od.nih.gov+24) Cách ăn đơn giản để “đủ chất” mỗi ngày (ai cũng làm được)
Bạn chỉ cần nhớ công thức này cho mỗi bữa:
1 phần đạm + 1 phần rau + 1 phần tinh bột vừa + 1 chút chất béo tốt
Ví dụ dễ áp dụng:
-
Sáng: bánh mì + trứng / cháo cá + rau
-
Trưa: cơm vừa + cá kho/chiên + rau luộc/canh + trái cây
-
Tối: bún/miến + tôm/cá + rau
-
Nếu ăn nhẹ: sữa chua, trái cây, hạt, hoặc ly sữa
5) Lưu ý quan trọng (để tránh sai lầm phổ biến)
-
Đừng cố “ăn bù” hoặc “uống bù” kiểu dồn dập. Cơ thể hấp thu có giới hạn.
-
Ăn đa dạng tốt hơn là chỉ tập trung 1 món “siêu bổ”.
-
Nếu bạn có bệnh nền (thận, tim mạch, gout…), nên hỏi người có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn quá mạnh.
-
