🥚 NGƯỜI CẦN TĂNG CƠ (TĂNG ĐẠM)

Nuôi cơ bắp – Tăng đề kháng – Hồi phục tốt hơn

Đạm (Protein) là “vật liệu xây dựng” của cơ thể.
Thiếu đạm → cơ yếu, mệt mỏi, dễ ốm, lâu lành bệnh.

Những ai cần tăng đạm?

• Người ít ăn thịt cá, người ăn chay

• Người ốm, suy dinh dưỡng, người vừa phẫu thuật

• Người tập luyện để tăng cơ – giảm mỡ

• Trẻ em đang phát triển, người lớn tuổi mất cơ

---

1️⃣ Mỗi ngày cần bao nhiêu đạm?

👉 Ví dụ: Người 52kg → cần 52 – 62g đạm/ngày (người ít vận động)

---

2️⃣ Ăn gì để tăng đạm?

Nguồn đạm động vật
✔ Cá biển, cá hồi, cá ngừ
✔ Thịt nạc, trứng
✔ Tôm, mực, nghêu sò

Nguồn đạm thực vật
✔ Đậu nành, đậu phộng, đậu xanh
✔ Hạt điều, hạnh nhân
✔ Sữa đạm cao, sữa chua, phô mai
✔ Ngũ cốc nguyên cám, yến mạch

📌 Gợi ý bữa ăn giàu đạm:

• Sáng: 2 trứng + sữa đạm cao

• Trưa: 150g cá hoặc thịt nạc + rau

• Tối: 100–150g đậu/hạt + sữa chua

---

3️⃣ Mẹo tăng đạm mỗi ngày

• Ưu tiên cá + hải sản 3–4 bữa/tuần

• Mỗi bữa có ít nhất 1 lòng bàn tay đạm

• Kết hợp cả đạm động vật + đạm thực vật

• Chia đều trong ngày để cơ hấp thu tối ưu

• Sau vận động nhẹ 30–60 phút → bổ sung đạm

---

4️⃣ Lưu ý đặc biệt

• Hạn chế quá nhiều đồ chiên rán

• Người bệnh thận cần theo dõi lượng đạm

• Uống đủ nước để chuyển hóa đạm tốt hơn

• Kết hợp vận động nhẹ hằng ngày

---

⭐ Tóm gọn trong 1 câu:

👉 Đủ đạm mỗi ngày = cơ khỏe + cơ thể phục hồi tốt hơn + miễn dịch mạnh hơn