🌿 THỰC PHẨM TỐT CHO NGƯỜI TRUNG NIÊN
Ưu tiên: giàu đạm – chất xơ – chất béo tốt – chỉ số đường huyết thấp
1️⃣ Nhóm đạm tốt cho cơ bắp & chuyển hóa 💪
| Thực phẩm | Lợi ích |
|---|---|
| Cá biển (cá hồi, cá thu, bạc má, nục…) | Giảm mỡ máu, tốt tim mạch |
| Ức gà, thịt heo nạc | Dễ tiêu, giữ cơ bắp |
| Đậu hũ, đậu nành, đậu phộng | Đạm thực vật, nhiều chất xơ |
| Trứng | Đủ acid amin, tăng đề kháng |
| Sữa chua không đường/ sữa cao đạm | Tốt tiêu hóa – bổ sung canxi |
👉 Mục tiêu: 80–120g đạm/ngày tùy cân nặng & vận động
2️⃣ Nhóm tinh bột chất lượng – ít tăng đường huyết 🍠
| Ưu tiên | Hạn chế |
|---|---|
| Khoai lang, yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám | Cơm trắng quá nhiều |
| Bún gạo lứt, miến dong | Bánh mì trắng, bún phở tinh chế |
📌 Ăn lượng vừa phải
→ giảm đường máu + giảm tích mỡ nội tạng
3️⃣ Nhóm rau xanh & trái cây – “chìa khóa” tiêu hóa & mỡ máu 🥦🍎
✔ Ít nhất 2–3 nắm rau/ngày
✔ 1–2 phần trái cây nguyên quả (không ép)
Gợi ý:
-
Bông cải xanh, rau bina, cải xanh
-
Dưa leo, cà chua, bí đỏ
-
Táo, cam, bưởi, berries
📌 Tránh trái cây quá ngọt: xoài chín, sầu riêng, nho → thỉnh thoảng thôi
4️⃣ Chất béo tốt 💚 (rất cần thiết sau 40 tuổi)
| Chất béo nên dùng | Hạn chế |
|---|---|
| Dầu olive, dầu hạt cải, hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân | Mỡ động vật, bơ thực vật rẻ |
| Quả bơ → tốt cho hormone | Chiên rán ngập dầu |
📌 Chất béo tốt → nuôi não bộ – tim mạch – hormone
5️⃣ Gia vị & nước uống hỗ trợ sức khỏe
✔ Trà xanh, chanh mật ong (vừa phải)
✔ Nghệ, gừng, tỏi → hỗ trợ kháng viêm
✔ Uống nước 1.5–2L/ngày
🚫 Hạn chế:
-
Đường tinh luyện
-
Nước ngọt, trà sữa
-
Rượu bia quá nhiều → mỡ bụng tăng nhanh
⭐ Nguyên tắc vàng cho tuổi trung niên
Đạm đầy đủ – Đường giảm bớt – Dầu tốt – Nhiều rau – Uống đủ nước
Sống nhẹ nhàng nhưng cơ thể vẫn đốt mỡ hiệu quả 🌿
